9 effektiva kettlebell-övningar
Bygg styrka och förbättra uthålligheten med dessa 9 effektiva kettlebell-övningar. De är perfekta för alla träningsnivåer och hjälper dig att utveckla muskelstyrka med minimal utrustning.
Kettlebell: Stor variation med effektiv träning
Kettlebell är ett träningsredskap av ryskt järn som ger dig möjligheten att träna hela kroppen – styrka, stabilitet och kondition – med bara 1-2 vikter. Det kräver lite utrymme och erbjuder oändliga övningsmöjligheter. Byt ut dina hantlar eller skivstång mot kettlebells för variation i din träning.
👉 Så här gör du
Plocka fram de vikter som passar dig. Rekommenderade vikter är 8kg och 12kg samt en 16kg för en större utmaning.
Du börjar uppifrån och gör alla övningar i ordning. Arbeta i 45 sekunder på varje övning. Vila sedan i 15 sekunder mellan varje övning. Upprepa två varv. Hela passet tar cirka 20 minuter.
1. Utfall fram/bak
Håll vikten i brösthöjd. Ta ett steg fram. Knät ska vara precis ovanför golvet och i linje med foten. I denna övningen tränar du framsida lår, sätesmuskel och hållningen.
2. Goblet squat
Håll vikten framför dig nära kroppen. Böj på knäna så att sätet är i linje med knäna. I denna övningen tränar du framsida lår och sätesmuskel.
3. Stående rodd
Håll vikten och luta dig fram ordentligt så ryggen är rak som ett bord. Ha tyngden på hälarna. Dra armbågarna upp mot taket och tryck ihop skulderbladen. I denna övningen tränar du ryggen.
4. Marklyft
Håll vikten och böj på knäna och kom upp till stående. I denna övningen tränar du ryggen, sätesmuskel och greppstyrka.
5. Kettlebell swing
Svinga vikten framåt upp till ansiktshöjd. Explosiv rörelse som tränar ryggen, sätesmuskel, greppstyrka och kondition.
6. Sit ups med armsträck
Håll vikten och pressa den upp mot taket samtidigt som du gör en sit up. Armarna är i linje med öronen i toppläget.
7. Russian twist
Sitt på en matta och håll i vikten. För den nära kroppen från sida till sida. Sänk axlarna. I denna övningen tränar du dina sneda bukmusklerna.
8. Draken
Håll i vikten och stå på ett ben med lite lätt böjt knä. Lyft ena benet rakt bak samtidigt som du håller den ner mot golvet. Det ska vara en linje mellan huvudet, bålen och foten. I denna övningen tränar du dina inre stabiliserande bålmuskulatur.
9. Mountainclimber
Stå i en hög planka med armarna under axlarna och dra in knäna mot revbenen. I denna övningen tränar du bålstyrka och kondition.
👉Mer nyfiken på kettlebells? Ta gärna hjälp och inspiration av Fitness24Sevens PT för individuellt anpassad träning. Boka en kostnadsfri konsultation här.
